Peesplaat-rekoefening
De peesplaat zit in het midden onder u voet. U doet de oefening als volgt:
- Leg uw aangedane voet over uw knie.
- Pak met uw hand uw tenen en buig deze richting uw scheenbeen.
- U buigt tot u de pees onder in de voet voelt rekken. Dit controleert u door met uw andere hand onder de voet te voelen. U voelt dan de pees aanspannen. Als hij hard aanvoelt, is de pees genoeg gerekt.
- Houd deze rek voor tien tellen aan
Herhaal dit tien keer met een paar tellen rust tussen elke oefening.
Achillespees-rekoefeningen
De achillespees is verbonden met een lange kuitspier en een korte kuitspier. Daarom zijn er twee soorten oefeningen voor de kuitspier:
- Met gestrekte knie (die de lange kuitspier rekt)
- Met gebogen knie (die de korte kuitspier rekt)
U rekt drie keer per dag zowel de lange als de korte kuitspier. Het is de bedoeling dat u drie maal per dag tenminste één van de lange en één van de korte kuitspieroefeningen doet die we beschrijven. Kies voor de oefening die op dat moment het handigst voor u is.
Lange kuitspier-rekoefeningen
Oefening 1
- Uitgangshouding: ga voor een muur staan en zet met een been een stap naar voren. Houd het achterste been gestrekt. Zet de handen op schouderhoogte tegen de muur.
- Uitvoering: het lichaamsgewicht rust op het achterste been. Beweeg het lichaam als een plank naar voren, en hou de hiel aan de grond. Trek dan de hiel naar achter en in de grond. Houd 15 tellen vast, ontspan en kom vanuit deze stand op de tenen omhoog en zet de armen hoger tegen de muur. Houd tien tellen vast en ontspan. Herhaal de oefening tien keer.
Oefening 2
- Uitgangshouding: ga op de grond zitten. Leg de benen op de grond. Sla een handdoek om de voorvoet en tenen.
- Uitvoering: trek de voet naar u toe totdat je spanning voelt in de kuit. Houd deze stand goed vast met behulp van de handdoek. Hierbij heeft u rek op de onderkant van de voet. Houd dit tien tellen vast en ontspan. Herhaal de oefening tien keer.
Oefening 3
- Uitgangshouding: ga met de voeten op de onderste traptrede of boek staan en laat de hielen over de rand hangen.
- Uitvoering: verplaats het lichaamsgewicht iets naar voren zodat de hielen naar beneden worden geduwd. Voel daarbij de spanning in de kuitspieren. Ga vervolgens weer op de tenen staan. Houd drie seconden vast en herhaal dit tien keer. Na één minuut pauze herhaalt u deze nog twee keer. U voert de oefening dus 30 keer uit.
Korte kuitspier-rekoefeningen
Oefening 1
- Uitgangshouding: ga voor een muur staan en zet met een been een stap naar voren. Buig het achterste been. Zet de handen op schouderhoogte tegen de muur.
- Uitvoering: het lichaamsgewicht rust op het achterste been. Beweeg het lichaam als een plank naar voren, en hou de hiel aan de grond. Trek dan de hiel naar achter en in de grond. Houd tien tellen vast en ontspan. Herhaal de oefening tien keer.
Oefening 2
- Uitgangshouding: ga op de grond zitten. Plaats een kussen onder de knie. Sla een handdoek om de voorvoet en tenen.
- Uitvoering: trek de voet naar je toe totdat u spanning voelt in de kuit. Houd deze stand goed vast met behulp van de handdoek. Hierbij heeft u veel rek op de onderkant van de voet. Houd dit tien tellen vast en ontspan. Herhaal de oefening tien keer.
Tenslotte
Hielspoor kan hardnekkig zijn en soms hebben al deze oefeningen niet het gewenste effect. Dat is vervelend. De pijnklachten van hielspoor gaan over het algemeen wél over. De gemiddelde duur van de klachten is zeker een jaar.